Osteoporosi e Fitness
Prevenire attraverso l’educazione al movimento
A cura del Prof. Giovanni Iolascon
Medicina Fisica e Riabilitativa, Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli”
Per mantenere una condizione di buona salute sono essenziali una sana alimentazione ed esercizio fisico eseguito regolarmente a tutte le età. Questo paradigma è ancora più vero quando si parla di salute delle ossa in particolare per le donne in età post-menopausale. In questa fase della vita, l’osteoporosi è una condizione patologica abbastanza comune che indebolisce l’osso e può essere causa di frattura. Il nostro opuscolo ha lo scopo di fornire delle utili indicazioni per le donne osteoporotiche al fine di migliorare attraverso semplici esercizi la salute delle ossa e prevenire le fratture vertebrali, oppure nel caso di donne già fratturate ha lo scopo di evitare una nuova frattura.
Si ringraziano: Dr. Alessandro de Sire, Dr. Antonio Camerlingo, Dr. Marco Paoletta e Dr. Claudio Curci Medici in Formazione Specialistica in Medicina Fisica e Riabilitativa, Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli”
G.Iolascon “Muoviti anche tu” p.5-6, Volume SIOMMMS 2017
Consigli pratici
DECALOGO
Muoversi con l’osteoporosi: consigli pratici
1. Consultare il medico curante prima di cominciare qualsiasi programma di esercizio.
2. Intensificare gli esercizi con gradualità, senza sforzi eccessivi, ma regolarmente.
3. Le cause che più frequentemente portano all’interruzione del programma di rinforzo sono traumi e dolori, spesso conseguenza di una attività eccessiva, troppo intensa, o comunque errata. È quindi importante stabilire, in base alle condizioni fisiche di ciascuno, frequenza, intensità, durata e tipologia.
4. Un leggero fastidio muscolare il giorno dopo l’esercizio indica solo che è stato fatto più movimento del normale, perseverare. Tuttavia se il dolore persiste per più di un paio di giorni consultate il medico.
5. Attenzione a tutte le attività che potrebbero aumentare il rischio di cadere. I pazienti osteoporotici hanno un maggior rischio di frattura in caso di caduta.
6. Mantenete sempre una postura corretta per non sottoporre la colonna vertebrale a sforzi innaturali, che possono essere dannosi. La schiena deve essere tenuta dritta, sia se si è seduti sia se si è in piedi. È opportuno evitare una eccessiva flessione in avanti, così come rotazioni improvvise del tronco, soprattutto in caso di una frattura vertebrale pregressa.
7. Fare precedere sempre una fase di riscaldamento alla seduta di esercizio. Il riscaldamento, che deve durare 10-15 minuti, consiste in esercizi di contrazione muscolare e movimenti articolari semplici, associati a una combinazione di cammino, marcia e passo laterale.
8. Si dovranno scegliere sempre esercizi che prevedano movimenti lenti e controllati. Evitare invece esercizi ad alto impatto, con movimenti veloci, come saltare, correre, sollevare le ginocchia saltellando, che possono aumentare la compressione della colonna vertebrale e danneggiarla. Per lo stesso motivo evitare esercizi che comprendano flessione del tronco in avanti e rotazioni sul bacino, come toccare le punte dei piedi.
9. Attenzione al sollevamento dei pesi: non bisogna piegare la schiena, ma le gambe, cercando di mantenere quanto più possibile la colonna vertebrale diritta.
10. Rilassamento: a completamento dell’esercizio ricordarsi sempre di dedicare 5-10 minuti a tecniche di rilassamento muscolare, respirazione profonda, magari con sottofondo musicale.
Esercizi per pazienti osteoporotici senza fratture vertebrali
Tabella esercizi
| Tipo di esercizio | Durata/Ripetizioni | Frequenza |
| ESERCIZI AEROBICI | ||
| 1. Camminata | 30 min al giorno | 5 giorni a settimana |
| ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEGLI ARTI | ||
| 2. Braccia | 3 serie da 10 ripetizioni | 3 giorni a settimana |
| 3. Gambe | ||
| 4. Flessioni sul muro | ||
| 5. Alzarsi dalla sedia | ||
| ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEL TRONCO | ||
| 6. Trapezi | 3 serie da 5 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi) |
7 giorni a settimana |
| 7. Dorsali | ||
| 8. Lombari | ||
| 9. Addominali | ||
| 10. Quadrupedia | ||
| ESERCIZI PER IL RECUPERO DELL’EQUILIBRIO | ||
| 11. Semi tandem | 3 serie da 10 secondi | 7 giorni a settimana |
| 12. Tandem | ||
| 13. Equilibrio su una gamba (bilateralmente) |
||
| 14. Swing (bilateralmente) | 3 serie da 5 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi) |
|
| 15. Marcia laterale | 3 serie da 6 ripetizioni (3 per lato) | |
Tabella esercizi
ESERCIZI AEROBICI
•TIPO ESERCIZIO > 1. Camminata
•DURATA/RIPETIZIONI > 30 min al giorno
•FREQUENZA > 5 giorni a settimana
ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEGLI ARTI
•TIPO ESERCIZIO > 2. Braccia – 3. Gambe – 4. Flessioni sul muro – 5. Alzarsi dalla sedia
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 10 ripetizioni
•FREQUENZA > 3 giorni a settimana
ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEL TRONCO
•TIPO ESERCIZIO > 6. Trapezi – 7. Dorsali – 8. Lombari – 9. Addominali – 10. Quadrupedia
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 5 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi)
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
ESERCIZI PER IL RECUPERO DELL’EQUILIBRIO
•TIPO ESERCIZIO > 11. Semi tandem – 12. Tandem – 13. Equilibrio su una gamba (bilateralmente)
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 10 secondi
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
•TIPO ESERCIZIO > 14. Swing (bilateralmente)
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 5 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi)
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
•TIPO ESERCIZIO > 15. Marcia laterale
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 6 ripetizioni (3 per lato)
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
Esercizi per pazienti osteoporotici con fratture vertebrali
Tabella esercizi
| Tipo di esercizio | Durata/Ripetizioni | Frequenza |
| ESERCIZI AEROBICI | ||
| 1. Camminata | 30 min al giorno | 5 giorni a settimana |
| ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEGLI ARTI | ||
| 2. Braccia | 3 serie da 8 ripetizioni | 3 giorni a settimana |
| 3. Gambe | ||
| 4. Flessioni sul muro | ||
| ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEL TRONCO | ||
| 5. Trapezi | 3 serie da 3 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi) |
7 giorni a settimana |
| 6. Dorsali | ||
| 7. Lombari | ||
| 8. Addominali | ||
| 9. Quadrupedia | ||
| ESERCIZI PER IL RECUPERO DELL’EQUILIBRIO | ||
| 10. Semi tandem | 3 serie da 3 secondi | 7 giorni a settimana |
| 11. Tandem | ||
| 12. Equilibrio su una gamba (bilateralmente) |
||
Tabella esercizi
ESERCIZI AEROBICI
•TIPO ESERCIZIO > 1. Camminata
•DURATA/RIPETIZIONI > 30 min al giorno
•FREQUENZA > 5 giorni a settimana
ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEGLI ARTI
•TIPO ESERCIZIO > 2. Braccia – 3. Gambe – 4. Flessioni sul muro
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 8 ripetizioni
•FREQUENZA > 3 giorni a settimana
ESERCIZI DI RINFORZO MUSCOLARE DEL TRONCO
•TIPO ESERCIZIO > 5. Trapezi – 6. Dorsali – 7. Lombari – 8. Addominali – 9. Quadrupedia
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 3 ripetizioni (con tenuta di 3 secondi)
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
ESERCIZI PER IL RECUPERO DELL’EQUILIBRIO
•TIPO ESERCIZIO > 10. Semi tandem – 11. Tandem – 12. Equilibrio su una gamba (bilateralmente)
•DURATA/RIPETIZIONI > 3 serie da 3 secondi
•FREQUENZA > 7 giorni a settimana
Dieta e Metabolismo Osseo
Prevenire attraverso l’educazione alimentare
A cura della Prof.ssa Silvia Migliaccio
Dipartimento di Scienze Motorie, Umane e della Salute, Università degli Studi di Roma “Foro Italico”
Per il mantenimento del benessere del nostro organismo, in particolare del nostro apparato muscolo-scheletrico, è fondamentale uno stile di vita ottimale caratterizzato da attività fisica ed alimentazione equilibrata e corretta durante tutta la vita, dalla fanciullezza alla senilità.
Dopo la menopausa, un’alimentazione corretta è ancor più importante per le nostra ossa, per tutti i cambiamenti ormonali alla quale va incontro la donna.
Con questa rubrica cercheremo di chiarire alcuni punti importanti inerenti un’alimentazione corretta in questo periodo della vita, ma anche informazioni nutrizionali utili e stimolanti con suggerimenti culinari gustosi, appaganti, ma anche mirati alla salute delle ossa.
Salmone allo yogurt
Quiche Lorraine
Pancakes ai mirtilli e yogurt
